Makro i Mikroelementy

Makro i mikroelementy to niezbędne składniki mineralne, które potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Niestety nasz organizm nie jest w stanie sam poradzić sobie z produkcją minerałów i jest skazany na naszą dietę, ponieważ tylko niektóre z nich odnajdziemy jedynie w pożywieniu. Już niewielkie spadki poniżej normy mogą powodować znaczące zmiany w pracy naszego całego ustroju, a co za tym idzie pociągnąć za sobą szereg kolejnych niechcianych komplikacji. Poniżej pragnę przedstawić funkcje, źródła i zapotrzebowanie.

Składniki mineralne z uwagi na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie powinno przekraczać 100 mg, a dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie może być większe niż 100 mg. Wszystkie normy zostały przygotowane przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.

Do makroelementów tj. powyżej 100mg, należą:

• Wapń
• Chlor
• Potas
• Fosfor
• Magnez
• Sód

Do pierwiastków śladowych, czyli mikroelementów, tj.poniżej 100mg, należą:

• Żelazo
• Cynk
• Miedź
• Mangan
• Molibden
• Selen
• Fluor
• Chrom
• Jod

Funkcje, źródła i zapotrzebowanie.

WAPŃ

Funkcje Wapnia:

Wapń jest podstawowym i niezbędnym materiałem budulcowym kości i szkliwa. Wapń przez cały czas ulega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulowaniu procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych; wchodzi w skład wielu enzymów.

Źródła Wapnia:

Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, jajka, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.

Grupy ludności	Wapń Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	0,18*3	brak danych
Niemowlęta 6-12 miesięcy	0,57*3	brak danych
Dzieci 1-3 lata	1,5*3	2,3
Dzieci 4-8 lat	1,9*3	2,9
Mężczyźni 9-13 lat	2,3*3	3,4
Mężczyźni 14-18 lat	2,3*3	3,6
Mężczyźni 19-30 lat	2,3*3	3,6
Mężczyźni 31-50 lat	2,3*3	3,6
Mężczyźni 51-70 lat	2,0*3	3,6
Mężczyźni > 70 lat	1,8*3	3,6
Kobiety 9-13 lat	2,3*3	3,4
Kobiety 14-18 lat	2,3*3	3,6
Kobiety 19-30 lat	2,3*3	3,6
Kobiety 31-50 lat	2,3*3	3,6
Kobiety 51-70 lat	2,0*3	3,6
Kobiety > 70 lat	1,8*3	3,6
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	2,3*3	3,6
Kobiety w ciąży 19-30 lat	2,3*3	3,6
Kobiety w ciąży 31-50 lat	2,3*3	3,6
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	2,3*3	3,6
Kobiety karmiące 19-30 lat	2,3*3	3,6
Kobiety karmiące 31-50 lat	2,3*3	3,6

MAGNEZ

Funkcje Magnezu:

Magnez jest niezbędny w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze także udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu – ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.

Źródła Magnezu:

Mąka sojowa, kasza jęczmienna, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola,orzechy, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.

Grupy ludności	Magnez Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	30*3	brak danych
Niemowlęta 6-12 miesięcy	75*3	brak danych
Dzieci 1-3 lata	80	65
Dzieci 4-8 lat	130	110
Mężczyźni 9-13 lat	240	350
Mężczyźni 14-18 lat	410	350
Mężczyźni 19-30 lat	400	350
Mężczyźni 31-50 lat	420	350
Mężczyźni 51-70 lat	420	350
Mężczyźni > 70 lat	420	350
Kobiety 9-13 lat	240	350
Kobiety 14-18 lat	360	350
Kobiety 19-30 lat	310	350
Kobiety 31-50 lat	320	350
Kobiety 51-70 lat	320	350
Kobiety > 70 lat	320	350
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	400	350
Kobiety w ciąży 19-30 lat	350	350
Kobiety w ciąży 31-50 lat	360	350
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	360	350
Kobiety karmiące 19-30 lat	310	350
Kobiety karmiące 31-50 lat	320	350

FOSFOR

Funkcje Fosforu:

Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon komórkowych także krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu dobrego stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa niebywale duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy.

Źródła Fosforu:

Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jajka, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.

Grupy ludności	Fosfor Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [g / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	100*3	brak danych
Niemowlęta 6-12 miesięcy	275*3	brak danych
Dzieci 1-3 lata	460	3
Dzieci 4-8 lat	500	3
Mężczyźni 9-13 lat	1250	4
Mężczyźni 14-18 lat	1250	4
Mężczyźni 19-30 lat	700	4
Mężczyźni 31-50 lat	700	4
Mężczyźni 51-70 lat	700	4
Mężczyźni > 70 lat	700	3
Kobiety 9-13 lat	1250	4
Kobiety 14-18 lat	1250	4
Kobiety 19-30 lat	700	4
Kobiety 31-50 lat	700	4
Kobiety 51-70 lat	700	4
Kobiety > 70 lat	700	3
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	1250	3,5
Kobiety w ciąży 19-30 lat	700	3,5
Kobiety w ciąży 31-50 lat	700	3,5
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	1250	4
Kobiety karmiące 19-30 lat	700	4
Kobiety karmiące 31-50 lat	700	4

POTAS

Funkcje Potasu:

Potas jest bezpośrednio związany z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia dobre funkcjonowanie nerwów i mięśni, poprawia przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), pozytywnie wpływa na aktywność gruczołów wydzielniczych.

Źródła Potasu:

Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.

Grupy ludności	Potas Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [g / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	0,4
Niemowlęta 6-12 miesięcy	0,7
Dzieci 1-3 lata	3,0
Dzieci 4-8 lat	3,8
Mężczyźni 9-13 lat	4,5
Mężczyźni 14-18 lat	4,7
Mężczyźni 19-30 lat	4,7
Mężczyźni 31-50 lat	4,7
Mężczyźni 51-70 lat	4,7
Mężczyźni > 70 lat	4,7
Kobiety 9-13 lat	4,5
Kobiety 14-18 lat	4,7
Kobiety 19-30 lat	4,7
Kobiety 31-50 lat	4,7
Kobiety 51-70 lat	4,7
Kobiety > 70 lat	4,7
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	4,7
Kobiety w ciąży 19-30 lat	4,7
Kobiety w ciąży 31-50 lat	4,7
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	5,1
Kobiety karmiące 19-30 lat	5,1
Kobiety karmiące 31-50 lat	5,1

SÓD

Funkcje Sodu:

Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), niezbędny w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.

Źródła Sodu:

Sól, żywność produkowana z udziałem sodu.

Grupy ludności	Sód Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [g / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [g / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	0,12*3	brak danych
Niemowlęta 6-12 miesięcy	0,37*3	brak danych
Dzieci 1-3 lata	1,0	1,5
Dzieci 4-8 lat	1,2	1,9
Mężczyźni 9-13 lat	1,5	2,2
Mężczyźni 14-18 lat	1,5	2,3
Mężczyźni 19-30 lat	1,5	2,3
Mężczyźni 31-50 lat	1,5	2,3
Mężczyźni 51-70 lat	1,3	2,3
Mężczyźni > 70 lat	1,2	2,3
Kobiety 9-13 lat	1,5	2,3
Kobiety 14-18 lat	1,5	2,3
Kobiety 19-30 lat	1,5	2,3
Kobiety 31-50 lat	1,5	2,3
Kobiety 51-70 lat	1,3	2,3
Kobiety > 70 lat	1,2	2,3
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	1,5	2,3
Kobiety w ciąży 19-30 lat	1,5	2,3
Kobiety w ciąży 31-50 lat	1,5	2,3
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	1,5	2,3
Kobiety karmiące 19-30 lat	1,5	2,3
Kobiety karmiące 31-50 lat	1,5	2,3

ŻELAZO

Funkcje Żelaza:

Najistotniejszy i najważniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny również w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do dobrej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Źródła Żelaza:

Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaja, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.

Grupy ludności	Żelazo Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	0,27*3	40
Niemowlęta 6-12 miesięcy	11	40
Dzieci 1-3 lata	7	45
Dzieci 4-8 lat	10	45
Mężczyźni 9-13 lat	8	45
Mężczyźni 14-18 lat	11	45
Mężczyźni 19-30 lat	8	45
Mężczyźni 31-50 lat	8	40
Mężczyźni 51-70 lat	8	45
Mężczyźni > 70 lat	8	45
Kobiety 9-13 lat	8	45
Kobiety 14-18 lat	15	45
Kobiety 19-30 lat	18	45
Kobiety 31-50 lat	18	45
Kobiety 51-70 lat	8	45
Kobiety > 70 lat	8	45
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	27	45
Kobiety w ciąży 19-30 lat	27	45
Kobiety w ciąży 31-50 lat	27	45
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	10	45
Kobiety karmiące 19-30 lat	9	45
Kobiety karmiące 31-50 lat	9	45

CYNK

Funkcje Cynku:

Jest potrzebny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do uruchomienia ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Niezbędny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.

Źródła Cynku:

Chude mięso, chude mleko, żółtko jaja, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.

Grupy ludności	Cynk Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	2*3	4
Niemowlęta 6-12 miesięcy	3	5
Dzieci 1-3 lata	3	7
Dzieci 4-8 lat	5	12
Mężczyźni 9-13 lat	8	23
Mężczyźni 14-18 lat	11	34
Mężczyźni 19-30 lat	11	40
Mężczyźni 31-50 lat	11	40
Mężczyźni 51-70 lat	11	40
Mężczyźni > 70 lat	11	40
Kobiety 9-13 lat	8	23
Kobiety 14-18 lat	9	34
Kobiety 19-30 lat	8	40
Kobiety 31-50 lat	8	40
Kobiety 51-70 lat	8	40
Kobiety > 70 lat	8	40
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	12	34
Kobiety w ciąży 19-30 lat	11	40
Kobiety w ciąży 31-50 lat	11	40
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	13	34
Kobiety karmiące 19-30 lat	12	40
Kobiety karmiące 31-50 lat	12	40

MIEDŹ

Funkcje Miedzi:

Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest składnikiem paru enzymów, odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i w przemianie barwników.

Źródła Miedzi:

Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaja

Grupy ludności	Miedź Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [µg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	200*3	brak danych
Niemowlęta 6-12 miesięcy	220*3	brak danych
Dzieci 1-3 lata	340	1000
Dzieci 4-8 lat	440	3000
Mężczyźni 9-13 lat	700	5000
Mężczyźni 14-18 lat	890	8000
Mężczyźni 19-30 lat	900	10000
Mężczyźni 31-50 lat	900	10000
Mężczyźni 51-70 lat	900	10000
Mężczyźni > 70 lat	900	10000
Kobiety 9-13 lat	700	5000
Kobiety 14-18 lat	890	8000
Kobiety 19-30 lat	900	10000
Kobiety 31-50 lat	900	10000
Kobiety 51-70 lat	900	10000
Kobiety > 70 lat	900	10000
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	1000	8000
Kobiety w ciąży 19-30 lat	1000	10000
Kobiety w ciąży 31-50 lat	1000	10000
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	1300	8000
Kobiety karmiące 19-30 lat	1300	10000
Kobiety karmiące 31-50 lat	1300	10000

MANGAN

Funkcje Manganu:

Mangan to pierwiastek, który jest niezbędny w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Mangan bierze udział w budowie enzymów metabolizujących, glukozy i kwasów tłuszczowych, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Mangan jest niezbędny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.

Źródła Manganu:

Orzechy, herbata, zielona herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.

Grupy ludności	Mangan Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	0,003*3	brak danych
Niemowlęta 6-12 miesięcy	0,6*3	brak danych
Dzieci 1-3 lata	1,2*3	2
Dzieci 4-8 lat	1,5*3	3
Mężczyźni 9-13 lat	1,9*3	6
Mężczyźni 14-18 lat	2,2*3	9
Mężczyźni 19-30 lat	2,2*3	11
Mężczyźni 31-50 lat	2,2*3	11
Mężczyźni 51-70 lat	2,2*3	11
Mężczyźni > 70 lat	2,2*3	11
Kobiety 9-13 lat	1,6*3	6
Kobiety 14-18 lat	1,6*3	9
Kobiety 19-30 lat	1,8*3	11
Kobiety 31-50 lat	1,8*3	11
Kobiety 51-70 lat	1,8*3	11
Kobiety > 70 lat	1,8*3	11
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	2,0*3	9
Kobiety w ciąży 19-30 lat	2,0*3	11
Kobiety w ciąży 31-50 lat	2,0*3	11
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	2,6*3	9
Kobiety karmiące 19-30 lat	2,6*3	11
Kobiety karmiące 31-50 lat	2,6*3	11

MOLIBDEN

Funkcje Molibdenu:

Wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metaboliźmie białek, tłuszczów i puryn.

Źródła Molibdenu:

Mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.

Grupy ludności	Molibden Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [µg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	2*3	brak danych
Niemowlęta 6-12 miesięcy	3*3	brak danych
Dzieci 1-3 lata	17	300
Dzieci 4-8 lat	22	600
Mężczyźni 9-13 lat	34	1100
Mężczyźni 14-18 lat	43	1700
Mężczyźni 19-30 lat	45	2000
Mężczyźni 31-50 lat	45	2000
Mężczyźni 51-70 lat	45	2000
Mężczyźni > 70 lat	45	2000
Kobiety 9-13 lat	34	1100
Kobiety 14-18 lat	43	1700
Kobiety 19-30 lat	45	2000
Kobiety 31-50 lat	45	2000
Kobiety 51-70 lat	45	2000
Kobiety > 70 lat	45	2000
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	50	1700
Kobiety w ciąży 19-30 lat	50	2000
Kobiety w ciąży 31-50 lat	50	2000
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	50	1700
Kobiety karmiące 19-30 lat	50	2000
Kobiety karmiące 31-50 lat	50	2000

JOD

Funkcje Jodu:

Jod jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: reguluje temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek przez co wpływa na tempo metabolizmu w ustroju), zapobiega powstawaniu wola.

Źródła Jodu:

Sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, morszczyn, cebula.

Grupy ludności	Jod Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [µg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	110*3	brak danych
Niemowlęta 6-12 miesięcy	130*3	brak danych
Dzieci 1-3 lata	90	200
Dzieci 4-8 lat	90	300
Mężczyźni 9-13 lat	120	600
Mężczyźni 14-18 lat	150	900
Mężczyźni 19-30 lat	150	1100
Mężczyźni 31-50 lat	150	1100
Mężczyźni 51-70 lat	150	1100
Mężczyźni > 70 lat	150	1100
Kobiety 9-13 lat	120	600
Kobiety 14-18 lat	150	900
Kobiety 19-30 lat	150	1100
Kobiety 31-50 lat	150	1100
Kobiety 51-70 lat	150	1100
Kobiety > 70 lat	150	1100
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	220	900
Kobiety w ciąży 19-30 lat	220	1100
Kobiety w ciąży 31-50 lat	220	1100
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	290	900
Kobiety karmiące 19-30 lat	290	1100
Kobiety karmiące 31-50 lat	290	1100

FLUOR

Funkcje Fluoru:

Fluor jest podstawowym składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy, pomniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Ma wpływ na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie.

Źródła Fluoru:

Ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.

Grupy ludności	Fluor Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	0,01*3	0,7
Niemowlęta 6-12 miesięcy	0,5*3	0,9
Dzieci 1-3 lata	0,7*3	1,3
Dzieci 4-8 lat	1*3	2,2
Mężczyźni 9-13 lat	2*3	10
Mężczyźni 14-18 lat	3*3	10
Mężczyźni 19-30 lat	4*3	10
Mężczyźni 31-50 lat	4*3	10
Mężczyźni 51-70 lat	4*3	10
Mężczyźni > 70 lat	4*3	10
Kobiety 9-13 lat	2*3	10
Kobiety 14-18 lat	3*3	10
Kobiety 19-30 lat	3*3	10
Kobiety 31-50 lat	3*3	10
Kobiety 51-70 lat	3*3	10
Kobiety > 70 lat	3*3	10
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	3*3	10
Kobiety w ciąży 19-30 lat	3*3	10
Kobiety w ciąży 31-50 lat	3*3	10
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	3*3	10
Kobiety karmiące 19-30 lat	3*3	10
Kobiety karmiące 31-50 lat	3*3	10

CHROM

Funkcje Chromu:

Pierwiastek biorący udział podczas regulacji poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze również udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek.

Źródła Chromu:

Orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły.

Grupy ludności	Chrom Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	0,2
Niemowlęta 6-12 miesięcy	5,5
Dzieci 1-3 lata	11
Dzieci 4-8 lat	15
Mężczyźni 9-13 lat	25
Mężczyźni 14-18 lat	35
Mężczyźni 19-30 lat	35
Mężczyźni 31-50 lat	35
Mężczyźni 51-70 lat	30
Mężczyźni > 70 lat	30
Kobiety 9-13 lat	21
Kobiety 14-18 lat	24
Kobiety 19-30 lat	25
Kobiety 31-50 lat	25
Kobiety 51-70 lat	20
Kobiety > 70 lat	20
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	29
Kobiety w ciąży 19-30 lat	30
Kobiety w ciąży 31-50 lat	30
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	44
Kobiety karmiące 19-30 lat	45
Kobiety karmiące 31-50 lat	45

SELEN

Funkcje Selenu:

Jest to mikroelement działający razem w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w usuwaniu wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm, srebro i rtęć, niezbędny podczas udziału w przemianie hormonów tarczycy.

Źródła Selenu:

Żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.

Grupy ludności	Selen Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień]	Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [µg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy	15*3	45
Niemowlęta 6-12 miesięcy	20*3	60
Dzieci 1-3 lata	20	90
Dzieci 4-8 lat	30	150
Mężczyźni 9-13 lat	40	280
Mężczyźni 14-18 lat	55	400
Mężczyźni 19-30 lat	55	400
Mężczyźni 31-50 lat	55	400
Mężczyźni 51-70 lat	55	400
Mężczyźni > 70 lat	55	400
Kobiety 9-13 lat	40	280
Kobiety 14-18 lat	55	400
Kobiety 19-30 lat	55	400
Kobiety 31-50 lat	55	400
Kobiety 51-70 lat	55	400
Kobiety > 70 lat	55	400
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat	60	400
Kobiety w ciąży 19-30 lat	60	400
Kobiety w ciąży 31-50 lat	60	400
Kobiety karmiące ≤ 18 lat	70	400
Kobiety karmiące 19-30 lat	70	400
Kobiety karmiące 31-50 lat	70	400