Makro i Mikroelementy
Makro i mikroelementy to niezbędne składniki mineralne, które potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Niestety nasz organizm nie jest w stanie sam poradzić sobie z produkcją minerałów i jest skazany na naszą dietę, ponieważ tylko niektóre z nich odnajdziemy jedynie w pożywieniu. Już niewielkie spadki poniżej normy mogą powodować znaczące zmiany w pracy naszego całego ustroju, a co za tym idzie pociągnąć za sobą szereg kolejnych niechcianych komplikacji. Poniżej pragnę przedstawić funkcje, źródła i zapotrzebowanie.
Składniki mineralne z uwagi na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie powinno przekraczać 100 mg, a dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie może być większe niż 100 mg. Wszystkie normy zostały przygotowane przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.
Do makroelementów tj. powyżej 100mg, należą:
Do pierwiastków śladowych, czyli mikroelementów, tj.poniżej 100mg, należą:
Funkcje, źródła i zapotrzebowanie.
WAPŃ
Funkcje Wapnia:
Wapń jest podstawowym i niezbędnym materiałem budulcowym kości i szkliwa. Wapń przez cały czas ulega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulowaniu procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych; wchodzi w skład wielu enzymów.
Źródła Wapnia:
Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, jajka, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.
Grupy ludności | Wapń Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,18*3 | brak danych |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 0,57*3 | brak danych |
Dzieci 1-3 lata | 1,5*3 | 2,3 |
Dzieci 4-8 lat | 1,9*3 | 2,9 |
Mężczyźni 9-13 lat | 2,3*3 | 3,4 |
Mężczyźni 14-18 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Mężczyźni 19-30 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Mężczyźni 31-50 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Mężczyźni 51-70 lat | 2,0*3 | 3,6 |
Mężczyźni > 70 lat | 1,8*3 | 3,6 |
Kobiety 9-13 lat | 2,3*3 | 3,4 |
Kobiety 14-18 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Kobiety 19-30 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Kobiety 31-50 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Kobiety 51-70 lat | 2,0*3 | 3,6 |
Kobiety > 70 lat | 1,8*3 | 3,6 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 2,3*3 | 3,6 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 2,3*3 | 3,6 |
MAGNEZ
Funkcje Magnezu:
Magnez jest niezbędny w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze także udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu – ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.
Źródła Magnezu:
Mąka sojowa, kasza jęczmienna, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola,orzechy, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.
Grupy ludności | Magnez Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 30*3 | brak danych |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 75*3 | brak danych |
Dzieci 1-3 lata | 80 | 65 |
Dzieci 4-8 lat | 130 | 110 |
Mężczyźni 9-13 lat | 240 | 350 |
Mężczyźni 14-18 lat | 410 | 350 |
Mężczyźni 19-30 lat | 400 | 350 |
Mężczyźni 31-50 lat | 420 | 350 |
Mężczyźni 51-70 lat | 420 | 350 |
Mężczyźni > 70 lat | 420 | 350 |
Kobiety 9-13 lat | 240 | 350 |
Kobiety 14-18 lat | 360 | 350 |
Kobiety 19-30 lat | 310 | 350 |
Kobiety 31-50 lat | 320 | 350 |
Kobiety 51-70 lat | 320 | 350 |
Kobiety > 70 lat | 320 | 350 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 400 | 350 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 350 | 350 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 360 | 350 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 360 | 350 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 310 | 350 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 320 | 350 |
FOSFOR
Funkcje Fosforu:
Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon komórkowych także krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu dobrego stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa niebywale duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy.
Źródła Fosforu:
Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jajka, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.
Grupy ludności | Fosfor Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [g / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 100*3 | brak danych |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 275*3 | brak danych |
Dzieci 1-3 lata | 460 | 3 |
Dzieci 4-8 lat | 500 | 3 |
Mężczyźni 9-13 lat | 1250 | 4 |
Mężczyźni 14-18 lat | 1250 | 4 |
Mężczyźni 19-30 lat | 700 | 4 |
Mężczyźni 31-50 lat | 700 | 4 |
Mężczyźni 51-70 lat | 700 | 4 |
Mężczyźni > 70 lat | 700 | 3 |
Kobiety 9-13 lat | 1250 | 4 |
Kobiety 14-18 lat | 1250 | 4 |
Kobiety 19-30 lat | 700 | 4 |
Kobiety 31-50 lat | 700 | 4 |
Kobiety 51-70 lat | 700 | 4 |
Kobiety > 70 lat | 700 | 3 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 1250 | 3,5 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 700 | 3,5 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 700 | 3,5 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 1250 | 4 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 700 | 4 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 700 | 4 |
POTAS
Funkcje Potasu:
Potas jest bezpośrednio związany z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia dobre funkcjonowanie nerwów i mięśni, poprawia przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), pozytywnie wpływa na aktywność gruczołów wydzielniczych.
Źródła Potasu:
Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.
Grupy ludności | Potas Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [g / dzień] |
---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,4 |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 0,7 |
Dzieci 1-3 lata | 3,0 |
Dzieci 4-8 lat | 3,8 |
Mężczyźni 9-13 lat | 4,5 |
Mężczyźni 14-18 lat | 4,7 |
Mężczyźni 19-30 lat | 4,7 |
Mężczyźni 31-50 lat | 4,7 |
Mężczyźni 51-70 lat | 4,7 |
Mężczyźni > 70 lat | 4,7 |
Kobiety 9-13 lat | 4,5 |
Kobiety 14-18 lat | 4,7 |
Kobiety 19-30 lat | 4,7 |
Kobiety 31-50 lat | 4,7 |
Kobiety 51-70 lat | 4,7 |
Kobiety > 70 lat | 4,7 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 4,7 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 4,7 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 4,7 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 5,1 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 5,1 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 5,1 |
SÓD
Funkcje Sodu:
Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), niezbędny w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.
Źródła Sodu:
Sól, żywność produkowana z udziałem sodu.
Grupy ludności | Sód Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [g / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [g / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,12*3 | brak danych |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 0,37*3 | brak danych |
Dzieci 1-3 lata | 1,0 | 1,5 |
Dzieci 4-8 lat | 1,2 | 1,9 |
Mężczyźni 9-13 lat | 1,5 | 2,2 |
Mężczyźni 14-18 lat | 1,5 | 2,3 |
Mężczyźni 19-30 lat | 1,5 | 2,3 |
Mężczyźni 31-50 lat | 1,5 | 2,3 |
Mężczyźni 51-70 lat | 1,3 | 2,3 |
Mężczyźni > 70 lat | 1,2 | 2,3 |
Kobiety 9-13 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety 14-18 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety 19-30 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety 31-50 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety 51-70 lat | 1,3 | 2,3 |
Kobiety > 70 lat | 1,2 | 2,3 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 1,5 | 2,3 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 1,5 | 2,3 |
ŻELAZO
Funkcje Żelaza:
Najistotniejszy i najważniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny również w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest niezbędnym składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do dobrej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Źródła Żelaza:
Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaja, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.
Grupy ludności | Żelazo Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,27*3 | 40 |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 11 | 40 |
Dzieci 1-3 lata | 7 | 45 |
Dzieci 4-8 lat | 10 | 45 |
Mężczyźni 9-13 lat | 8 | 45 |
Mężczyźni 14-18 lat | 11 | 45 |
Mężczyźni 19-30 lat | 8 | 45 |
Mężczyźni 31-50 lat | 8 | 40 |
Mężczyźni 51-70 lat | 8 | 45 |
Mężczyźni > 70 lat | 8 | 45 |
Kobiety 9-13 lat | 8 | 45 |
Kobiety 14-18 lat | 15 | 45 |
Kobiety 19-30 lat | 18 | 45 |
Kobiety 31-50 lat | 18 | 45 |
Kobiety 51-70 lat | 8 | 45 |
Kobiety > 70 lat | 8 | 45 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 27 | 45 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 27 | 45 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 27 | 45 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 10 | 45 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 9 | 45 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 9 | 45 |
CYNK
Funkcje Cynku:
Jest potrzebny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do uruchomienia ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Niezbędny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.
Źródła Cynku:
Chude mięso, chude mleko, żółtko jaja, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.
Grupy ludności | Cynk Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 2*3 | 4 |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 3 | 5 |
Dzieci 1-3 lata | 3 | 7 |
Dzieci 4-8 lat | 5 | 12 |
Mężczyźni 9-13 lat | 8 | 23 |
Mężczyźni 14-18 lat | 11 | 34 |
Mężczyźni 19-30 lat | 11 | 40 |
Mężczyźni 31-50 lat | 11 | 40 |
Mężczyźni 51-70 lat | 11 | 40 |
Mężczyźni > 70 lat | 11 | 40 |
Kobiety 9-13 lat | 8 | 23 |
Kobiety 14-18 lat | 9 | 34 |
Kobiety 19-30 lat | 8 | 40 |
Kobiety 31-50 lat | 8 | 40 |
Kobiety 51-70 lat | 8 | 40 |
Kobiety > 70 lat | 8 | 40 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 12 | 34 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 11 | 40 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 11 | 40 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 13 | 34 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 12 | 40 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 12 | 40 |
MIEDŹ
Funkcje Miedzi:
Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest składnikiem paru enzymów, odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i w przemianie barwników.
Źródła Miedzi:
Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaja
Grupy ludności | Miedź Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [µg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 200*3 | brak danych |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 220*3 | brak danych |
Dzieci 1-3 lata | 340 | 1000 |
Dzieci 4-8 lat | 440 | 3000 |
Mężczyźni 9-13 lat | 700 | 5000 |
Mężczyźni 14-18 lat | 890 | 8000 |
Mężczyźni 19-30 lat | 900 | 10000 |
Mężczyźni 31-50 lat | 900 | 10000 |
Mężczyźni 51-70 lat | 900 | 10000 |
Mężczyźni > 70 lat | 900 | 10000 |
Kobiety 9-13 lat | 700 | 5000 |
Kobiety 14-18 lat | 890 | 8000 |
Kobiety 19-30 lat | 900 | 10000 |
Kobiety 31-50 lat | 900 | 10000 |
Kobiety 51-70 lat | 900 | 10000 |
Kobiety > 70 lat | 900 | 10000 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 1000 | 8000 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 1000 | 10000 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 1000 | 10000 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 1300 | 8000 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 1300 | 10000 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 1300 | 10000 |
MANGAN
Funkcje Manganu:
Mangan to pierwiastek, który jest niezbędny w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Mangan bierze udział w budowie enzymów metabolizujących, glukozy i kwasów tłuszczowych, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Mangan jest niezbędny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.
Źródła Manganu:
Orzechy, herbata, zielona herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.
Grupy ludności | Mangan Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,003*3 | brak danych |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 0,6*3 | brak danych |
Dzieci 1-3 lata | 1,2*3 | 2 |
Dzieci 4-8 lat | 1,5*3 | 3 |
Mężczyźni 9-13 lat | 1,9*3 | 6 |
Mężczyźni 14-18 lat | 2,2*3 | 9 |
Mężczyźni 19-30 lat | 2,2*3 | 11 |
Mężczyźni 31-50 lat | 2,2*3 | 11 |
Mężczyźni 51-70 lat | 2,2*3 | 11 |
Mężczyźni > 70 lat | 2,2*3 | 11 |
Kobiety 9-13 lat | 1,6*3 | 6 |
Kobiety 14-18 lat | 1,6*3 | 9 |
Kobiety 19-30 lat | 1,8*3 | 11 |
Kobiety 31-50 lat | 1,8*3 | 11 |
Kobiety 51-70 lat | 1,8*3 | 11 |
Kobiety > 70 lat | 1,8*3 | 11 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 2,0*3 | 9 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 2,0*3 | 11 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 2,0*3 | 11 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 2,6*3 | 9 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 2,6*3 | 11 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 2,6*3 | 11 |
MOLIBDEN
Funkcje Molibdenu:
Wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metaboliźmie białek, tłuszczów i puryn.
Źródła Molibdenu:
Mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.
Grupy ludności | Molibden Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [µg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 2*3 | brak danych |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 3*3 | brak danych |
Dzieci 1-3 lata | 17 | 300 |
Dzieci 4-8 lat | 22 | 600 |
Mężczyźni 9-13 lat | 34 | 1100 |
Mężczyźni 14-18 lat | 43 | 1700 |
Mężczyźni 19-30 lat | 45 | 2000 |
Mężczyźni 31-50 lat | 45 | 2000 |
Mężczyźni 51-70 lat | 45 | 2000 |
Mężczyźni > 70 lat | 45 | 2000 |
Kobiety 9-13 lat | 34 | 1100 |
Kobiety 14-18 lat | 43 | 1700 |
Kobiety 19-30 lat | 45 | 2000 |
Kobiety 31-50 lat | 45 | 2000 |
Kobiety 51-70 lat | 45 | 2000 |
Kobiety > 70 lat | 45 | 2000 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 50 | 1700 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 50 | 2000 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 50 | 2000 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 50 | 1700 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 50 | 2000 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 50 | 2000 |
JOD
Funkcje Jodu:
Jod jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: reguluje temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek przez co wpływa na tempo metabolizmu w ustroju), zapobiega powstawaniu wola.
Źródła Jodu:
Sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, morszczyn, cebula.
Grupy ludności | Jod Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [µg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 110*3 | brak danych |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 130*3 | brak danych |
Dzieci 1-3 lata | 90 | 200 |
Dzieci 4-8 lat | 90 | 300 |
Mężczyźni 9-13 lat | 120 | 600 |
Mężczyźni 14-18 lat | 150 | 900 |
Mężczyźni 19-30 lat | 150 | 1100 |
Mężczyźni 31-50 lat | 150 | 1100 |
Mężczyźni 51-70 lat | 150 | 1100 |
Mężczyźni > 70 lat | 150 | 1100 |
Kobiety 9-13 lat | 120 | 600 |
Kobiety 14-18 lat | 150 | 900 |
Kobiety 19-30 lat | 150 | 1100 |
Kobiety 31-50 lat | 150 | 1100 |
Kobiety 51-70 lat | 150 | 1100 |
Kobiety > 70 lat | 150 | 1100 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 220 | 900 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 220 | 1100 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 220 | 1100 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 290 | 900 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 290 | 1100 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 290 | 1100 |
FLUOR
Funkcje Fluoru:
Fluor jest podstawowym składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy, pomniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Ma wpływ na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie.
Źródła Fluoru:
Ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.
Grupy ludności | Fluor Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [mg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [mg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,01*3 | 0,7 |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 0,5*3 | 0,9 |
Dzieci 1-3 lata | 0,7*3 | 1,3 |
Dzieci 4-8 lat | 1*3 | 2,2 |
Mężczyźni 9-13 lat | 2*3 | 10 |
Mężczyźni 14-18 lat | 3*3 | 10 |
Mężczyźni 19-30 lat | 4*3 | 10 |
Mężczyźni 31-50 lat | 4*3 | 10 |
Mężczyźni 51-70 lat | 4*3 | 10 |
Mężczyźni > 70 lat | 4*3 | 10 |
Kobiety 9-13 lat | 2*3 | 10 |
Kobiety 14-18 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety 19-30 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety 31-50 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety 51-70 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety > 70 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 3*3 | 10 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 3*3 | 10 |
CHROM
Funkcje Chromu:
Pierwiastek biorący udział podczas regulacji poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze również udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek.
Źródła Chromu:
Orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły.
Grupy ludności | Chrom Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień] |
---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 0,2 |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 5,5 |
Dzieci 1-3 lata | 11 |
Dzieci 4-8 lat | 15 |
Mężczyźni 9-13 lat | 25 |
Mężczyźni 14-18 lat | 35 |
Mężczyźni 19-30 lat | 35 |
Mężczyźni 31-50 lat | 35 |
Mężczyźni 51-70 lat | 30 |
Mężczyźni > 70 lat | 30 |
Kobiety 9-13 lat | 21 |
Kobiety 14-18 lat | 24 |
Kobiety 19-30 lat | 25 |
Kobiety 31-50 lat | 25 |
Kobiety 51-70 lat | 20 |
Kobiety > 70 lat | 20 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 29 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 30 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 30 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 44 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 45 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 45 |
SELEN
Funkcje Selenu:
Jest to mikroelement działający razem w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w usuwaniu wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm, srebro i rtęć, niezbędny podczas udziału w przemianie hormonów tarczycy.
Źródła Selenu:
Żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.
Grupy ludności | Selen Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1 [µg / dzień] | Poziom maksymalny spożycia (UL)*2 [µg / dzień] |
---|---|---|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 15*3 | 45 |
Niemowlęta 6-12 miesięcy | 20*3 | 60 |
Dzieci 1-3 lata | 20 | 90 |
Dzieci 4-8 lat | 30 | 150 |
Mężczyźni 9-13 lat | 40 | 280 |
Mężczyźni 14-18 lat | 55 | 400 |
Mężczyźni 19-30 lat | 55 | 400 |
Mężczyźni 31-50 lat | 55 | 400 |
Mężczyźni 51-70 lat | 55 | 400 |
Mężczyźni > 70 lat | 55 | 400 |
Kobiety 9-13 lat | 40 | 280 |
Kobiety 14-18 lat | 55 | 400 |
Kobiety 19-30 lat | 55 | 400 |
Kobiety 31-50 lat | 55 | 400 |
Kobiety 51-70 lat | 55 | 400 |
Kobiety > 70 lat | 55 | 400 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat | 60 | 400 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat | 60 | 400 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 60 | 400 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat | 70 | 400 |
Kobiety karmiące 19-30 lat | 70 | 400 |
Kobiety karmiące 31-50 lat | 70 | 400 |