Trening nóg

Nasze nogi zawierają jedne z największych mięśni ciała, w tym czworogłowe i pośladkowe. Praca z dużymi partiami mięśni wymaga więcej energii, co z kolei oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii. Według badań tego typu treningi mogą poprawić tempo metabolizmu na kilka godzin. Praca nad twoją dolną połową ciała może mieć też inne korzyści - Prince Brathwaite, dyrektor generalny i założyciel Trooper Fitness w Nowym Jorku, podkreśla, że ​​wiele badań łączyło ćwiczenia nóg z produkcją testosteronu.

Chcesz przeprowadzić trening nóg, a nie masz stojaka do przysiadów? To nic. Oto dwudniowe treningi nóg, które nie wymagają sprzętu lub wymagają tylko podstawowych akcesoriów. Świetne dla początkujących, jak i osób szukających urozmaicenia w dotychczasowym treningu.

Spis treści

• Trening nóg z masą ciała
• Trening nóg z obciążeniem

Rozgrzewka

Z powodzeniem można wykorzystać skakankę. Jeśli jej nie masz, wykonuj przez kilka minut ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, tak by przygotować mięśnie do pracy podczas treningu.

Trening nóg z masą ciała

W czasie kryzysu związanego z koronawirusem może być trudno znaleźć hantle i inny sprzęt do domowej siłowni, ale nie trening można wykonać też z masą ciała.

Program:

Zrób cztery serie pierwszego obwodu, odpoczywając 30 sekund między ćwiczeniami i dwie minuty między każdym obwodem. Następnie wykonaj drugi cykl raz tak szybko, jak to możliwe.

Obwód pierwszy

• Przysiad bułgarski dzielony (10 powtórzeń na każdą nogę)

Stań około dwóch stóp przed ławką lub krzesłem. Starając się nie zbliżać do krzesła, umieść palce prawej stopy za sobą opierając je na krześle. Opuść kolano jak najniżej, ale pilnuj, by poruszało się ono w jednej linii z palcami stopy.

Wykonaj ruch w górę, aby rozpocząć pierwsze powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz na drugą stronę.

• Przysiad kozacki (16 naprzemiennych powtórzeń)

Zacznij w szerokiej postawie ze stopami skierowanymi pod kątem około 45 stopni. Przesuń ciężar ciała na lewy bok, zegnij kolano i zacznij siadać lewym biodrem. Upewnij się, że prawa pięta mocno styka się z podłożem (palce stóp mogą być w górze).

Twoim celem jest usiąść jak najniżej z lewą stopą leżącą płasko na podłożu. Schodząc w dół pamiętaj, aby zachować otwartą klatkę piersiową, gdy prawe kolano wystawiasz na palce.

Powtórz po przeciwnej stronie.

• Pompa żabki (30 sekund)

Połóż się twarzą do góry ze stopami pod ugiętymi kolanami. Następnie rozłóż kolana na zewnątrz, aby sylwetka miała kształt "diamentu", a podeszwy stóp się stykały. Dociśnij do podłogi stopy, jednocześnie angażując pośladki. Podnoś się i opuszczaj używając mięśni bioder - pompuj w górę i w dół o kilka centymetrów od górnej pozycji przez 30 sekund.

Naprzemienne wypady z wyskoku (20 naprzemiennych powtórzeń)

Stań prosto ze złączonymi stopami. Zegnij prawe kolano i opuść nogę na podłoże. Zaangażuj rdzeń i oprzyj się na prawej pięcie. Następnie wybij się w górę, zmieniając w powietrzu stopy, lądując w wypadzie z lewą nogą z tyłu.

Obwód drugi

• 50 przysiadów z masą ciała
• 40 wykroków w tył naprzemiennych
• 30 wykroków w przód na przemiennych
• Deska z oparciem na jednej nodze 20 na każdą nogę

Połóż się na boku i oprzyj się na przedramieniu i łokciu znajdującym się na dole i na krawędzi stopy. Unieś biodra, tak aby nie dotykały one podłoża oraz aby ciało utworzyło linię prostą od kostek do barków. Napnij mięśnie ud i brzuch.

Trzymając stabilny tułów, podnieś nogę znajdującą się na górze bez zginania kolana. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

• Mountain climbers (20 powtórzeń)

Rozpocznij w pozycji push-up. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj neutralne plecy. Przenieś prawą stopę w kierunku klatki piersiowej, utrzymując stopę zgiętą. Następnie szybko ruch lewą nogą - to jedno powtórzenie.

Trening nóg z obciążeniem

Zrób trzy superserie, odpoczywając 30 sekund między każdą rundą i każdą superserią. Ukończ każdą superserię trzy razy, zanim przejdziesz do następnej. Używaj hantli lub jakichkolwiek ciężarków (np. butelek z wodą).

Superseria pierwsza

• Przysiad "pistoletowy" - przysiad na jednej nodze (10 naprzemiennych powtórzeń).

Zacznij balansować na prawej nodze z lewą stopą uniesioną przed siebie, maksymalnie pod kątem 90°. Utrzymując równowagę, powoli opuść się, aż pośladki dotkną tyłu prawej łydki. Jeśli uznasz to za zbyt trudne zmodyfikuj ćwiczenie, wykonując ruch z niską ławką, kanapą lub krzesłem za tobą. Opuść się, aż pośladki dotkną mebla i powróć do początkowej pozycji.

Powtórz na drugiej stopie.

• Wypad nogą w bok z hantlami w dłoniach (20 naprzemiennych powtórzeń)

Stań z hantlami ze złączonymi stopami, trzymając hantle po bokach. Zrób duży krok w lewo, a następnie ugnij kolano i przenieść ciężar ciała na lewą stopę. Opuszczaj biodra, tak by kolano było w jednej linii ze stopą. Następnie wróć do pozycji początkowej.

Powtórz ten ruch po przeciwnej stronie.

Pamiętaj, że w trakcie całego ruchu obie stopy powinny być skierowane do przodu.

Superseria druga

• Wypad lub zakrok w tył z hantlami w dłoniach (20 naprzemiennych powtórzeń)

Stań ze złączonymi stopami, trzymając hantle po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Cofnij lewą stopę, ugnij kolano i opuść nogę, wykonując wypad do tyłu. Podczas ruchu trzymaj klatkę piersiową wysoko. Oderwij lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten ruch na drugą nogę.

• Wykroki na jednej nodze z wyskoku (10 powtórzeń na stronę)

Stań w wykroku z prostymi rękami, wyprostuj korpus i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i zegnij tylne kolano, tak by dotknęło podłogi. Dynamicznie odepchnij się stopami od podłoża i wyskocz. W podskoku zamień nogi, lądując w wykroku z drugą nogą z przodu.

Powtórz ćwiczenie, przy każdym przeskoku zamieniając nogi.

Superseria trzecia

• Przysiady bułgarskie (10 powtórzeń na nogę)

Trzymaj ciężarki w obydwu dłoniach, z prostymi ramionami po bokach tułowia i z wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie. Rozstaw stopy na szerokość bioder, połóż podbicie jednej stopy na taborecie lub pufie. Twoje stopy powinny znajdować się w odległości około metra od siebie.

Opuść tułów i biodra do podłoża, aby tylne kolano ugięło się i dotknęło podłogi. Zrób pauzę i wyprostuj ugiętą nogę, by wrócić do pozycji wyjściowej.

• Most (20 powtórzeń)

Połóż się na ziemi twarzą do góry, ugnij kolana, a stopy ustaw pod nimi. Weź hantla i połóż go na miednicy. Zepnij pośladki i podnieś biodra do góry, tworząc mostek z tułowiem.

Przytrzymaj chwilę ciało w tej pozycji i powróć do ziemi w kontrolowany sposób.